Abnehmen ab 60 als Frau: Warum die Pensionierung der beste Startpunkt ist

Dr. Julia Vogel Wenzin, Gründerin LEALY

Treppensteigen wird anstrengender, die Knie melden sich beim Gehen, und der Hausarzt hat das Abnehmen schon angesprochen? Eine strenge Diät willst du dir aber nicht mehr antun.

Abnehmen ab 60 gelingt Frauen oft besser als gedacht, vor allem rund um die Pensionierung. Wenn alte Routinen wegfallen, lassen sich neue Gewohnheiten leichter aufbauen. Gleichzeitig wirkt schon ein moderater Gewichtsverlust ab 60 spürbar auf Gelenke, Blutdruck und Blutzucker. Entscheidend ist ein Weg ohne Diät, mit kleinen Schritten und mit anderen zusammen.

Wie verändert die Pensionierung den Alltag und das Gewicht?

Mit dem letzten Arbeitstag fällt mehr weg als der Job: der Arbeitsweg, die feste Mittagspause, die Kolleginnen. Viele Frauen merken nach einigen Monaten, dass sich auch ihr Essverhalten verschoben hat. Sie sind mehr zu Hause, Essen wird zur Beschäftigung oder Belohnung, und die Bewegung im Alltag nimmt ab.

Eine US-Studie mit 1'759 Frauen fand, dass pensionierte Frauen häufiger zunahmen als Frauen, die weiter mindestens 20 Stunden pro Woche arbeiteten. Andere Studien finden diesen Effekt nicht. Die Pensionierung macht also nicht automatisch schwerer. Sie verändert aber die Routinen, und genau dort kannst du ansetzen.

Warum ist die Pensionierung ein guter Zeitpunkt für neue Gewohnheiten?

Gewohnheiten hängen an Auslösern wie Ort, Uhrzeit und Menschen. Fallen diese weg, verlieren alte Muster an Kraft. Die Verhaltensforschung nennt das Habit Discontinuity. In einem Feldversuch der Universität Bath blieb dieses Fenster für Veränderung nach einem Umzug rund drei Monate offen.

Bei der Pensionierung ist es ähnlich. Eine Studie aus dem Jahr 2025 zeigte, dass sich Bewegung, Sitzzeit und Schlaf vor allem in den ersten drei Monaten nach der Pensionierung verändern und danach weitgehend stabil bleiben.

• Früh starten: Die ersten Monate nach der Pensionierung eignen sich besonders, um neue Abläufe festzulegen.
• Auch später möglich: Wer schon länger pensioniert ist, kann bewusst einen Neustart setzen, etwa mit einem neuen Wochenplan.

Was ist beim Abnehmen ab 60 sogar einfacher?

• Mehr Zeit: Einkaufen, Kochen und Essen passieren nicht mehr zwischen zwei Terminen.
• Eigene Tagesstruktur: Du bestimmst deine Essenszeiten selbst, ohne Kantine, Geschäftsessen oder Apéro nach der Arbeit.
• Starke Wirkung: Im amerikanischen Diabetes Prevention Program senkte ein Programm mit Veränderungen bei Ernährung, Bewegung und Gewicht das Diabetesrisiko insgesamt um 58%, bei Teilnehmenden ab 60 sogar um 71%.
• Klares Ziel: Viele Frauen wissen ab 60 sehr genau, wofür sie es tun: beweglich bleiben, selbständig sein, Zeit mit Familie und Freundinnen geniessen.

Was bringen schon wenige Kilo weniger für Gelenke und Blutdruck?

In der Schweiz sind über 40% der Frauen zwischen 65 und 74 übergewichtig oder adipös, und 45% der Frauen ab 65 haben einen zu hohen Blutdruck.

• Knie: In einer Studie mit 142 älteren Erwachsenen mit Kniearthrose entlastete jedes Pfund weniger Körpergewicht das Knie bei jedem Schritt um vier Pfund. Fünf Kilo weniger bedeuten also rund 20 Kilo weniger Last pro Schritt.
• Blutdruck: Pro Kilo weniger sinkt der Blutdruck um etwa 1 mmHg. Mehr dazu im Artikel Übergewicht und Bluthochdruck.

Warum hilft der Austausch mit anderen beim Abnehmen?

Mit der Pensionierung fallen oft auch tägliche Kontakte weg. Dabei macht Gemeinschaft beim Abnehmen einen messbaren Unterschied. In einer Studie mit 166 Teilnehmenden schlossen von denen, die allein starteten, 76% das Programm ab, und 24% hielten ihren Gewichtsverlust vollständig. Wer mit Freundinnen oder Familie startete und zusätzlich soziale Unterstützung erhielt, schloss zu 95% ab, und 66% hielten ihr Gewicht.

Wie startest du ohne Diät in kleinen Schritten?

• Feste Essenszeiten: Sie geben dem Tag den Takt, den früher die Arbeit vorgab.
• Ein Spaziergang als Termin: am besten mit einer Freundin, an festen Tagen zur gleichen Zeit.
• Ersetzen statt verzichten: Tausch eine Gewohnheit aus, zum Beispiel Tee statt Snack am Abend, und teste sie 14 Tage. Fühlt es sich nach Leiden an, such dir eine andere.
• Gemüse als Basis: eine grosse Portion Gemüse bei jeder Hauptmahlzeit.
• Rückfälle einplanen: Ein schlechter Tag ist normal. Wichtig ist, am nächsten Tag wieder einzusteigen.

Wenn du Medikamente einnimmst oder eine chronische Erkrankung hast, sprich grössere Veränderungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Wie unterstützt LEALY Frauen ab 60?

LEALY ist ein 12-Monats-Programm für Frauen 40 bis 75, entwickelt mit Fachärztinnen und Fachärzten der Endokrinologie und Diabetologie sowie Fachpersonen der Psychologie. Statt einer Diät baust du mit einfachen Regeln Gewohnheiten auf, die zu deinem Alltag passen. Ein fester Coach und eine stabile Gruppe begleiten dich dabei. Zu Beginn zeigt eine persönliche Ursachenanalyse, was bei dir mitspielt. LEALY ist von Schweizer Zusatzversicherungen als Zusatzleistung anerkannt. Mehr dazu auf lealy.health/ab-60.

Häufige Fragen zum Abnehmen ab 60

Kann ich mit 60 oder 70 Jahren noch abnehmen?
Ja. Gerade ab 60 wirkt eine Umstellung der Gewohnheiten oft besonders stark auf die Gesundheit. Wichtig ist ein Tempo, das du langfristig halten kannst.

Muss ich eine Diät machen, um ab 60 abzunehmen?
Nein. Hilfreicher ist es, Essgewohnheiten schrittweise zu verändern und Ersatz zu finden, statt zu verzichten. Entscheidend ist, dass die Veränderungen zu deinem Leben passen.

Hilft Abnehmen bei Knieschmerzen?
Weniger Gewicht verringert die Belastung der Knie bei jedem Schritt deutlich. Wie stark sich die Schmerzen bessern, hängt von der Ursache ab. Anhaltende Beschwerden solltest du ärztlich abklären lassen.

Warum hilft eine Gruppe beim Abnehmen?
Eine Gruppe gibt Austausch, Motivation und Verbindlichkeit. Gerade nach Rückschlägen hilft es, nicht allein zu sein.

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Quellen

• Bundesamt für Statistik (2023): Schweizerische Gesundheitsbefragung 2022, Übersicht. BFS-Nr. 213-2201
• Knowler WC et al. (2002): Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 346:393–403
• Messier SP et al. (2005): Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 52(7):2026–2032
• Forman-Hoffman VL et al. (2008): Retirement and weight changes among men and women in the Health and Retirement Study. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci
• Verplanken B, Roy D (2016): Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. J Environ Psychol 45:127–134
• Socio-economic position and changes in 24-h movement behaviors during the retirement transition (2025). DOI 10.1186/s44167-025-00087-7
• Wing RR, Jeffery RW (1999): Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. J Consult Clin Psychol 67(1):132–138

Über die Autorin
Dr. Julia Vogel Wenzin ist Gründerin von LEALY, einem 12-Monats-Programm für Frauen 40 bis 75, das nachhaltige Gewohnheiten für Ernährung, Bewegung und Gesundheit aufbaut. Mehr zum Team auf lealy.health/team.

Artikel mit KI-Unterstützung recherchiert und persönlich zusammengestellt. Die Inhalte sind allgemein informativ und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung.