Wechseljahre. Die Waage zeigt mehr, die Kleidung sitzt enger, und plötzlich melden sich auch Knie, Hüften oder Rücken häufiger. Übergewicht und Gelenkbeschwerden hängen in dieser Lebensphase oft enger zusammen, als man denkt.
Hormonelle Veränderungen spielen eine zentrale Rolle. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst den Stoffwechsel, das Fett verteilt sich um und wandert Richtung Bauch und die Muskelmasse wird weniger. Das jedoch bedeutet einen geringeren Grundumsatz: Der Körper verbrennt weniger Energie, selbst in Ruhe.
Gleichzeitig steigt bei vielen Frauen die Stressbelastung, der Schlaf wird unruhiger, und Bewegung fällt schwerer. All das begünstigt eine schleichende Gewichtszunahme, selbst ohne mehr zu essen.
Jedes zusätzliche Kilo belastet natürlich die Gelenke, besonders Knie, Hüften und Sprunggelenke. Das kann vorhandene Abnutzung verstärken und Entzündungsprozesse fördern. Fettgewebe wirkt zudem hormonell aktiv und kann entzündliche Botenstoffe freisetzen, die Gelenkschmerzen verstärken.
Doch nicht nur Übergewicht spielt eine Rolle: Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren machen die Gelenke zusätzlich empfindlicher. Sinkendes Östrogen verringert die Schmierung in Knorpel und Sehnen, sodass Bewegungen schneller unangenehm werden. Auch muskuläre Schwäche, frühere Verletzungen, genetische Veranlagung oder beginnende Arthrose können jetzt stärker spürbar werden. All diese Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden und tragen dazu bei, dass Schmerzen leichter auftreten und länger anhalten.
Viele Frauen geraten dadurch in einen Teufelskreis: Schmerzen führen zu weniger Bewegung, weniger Bewegung zu weiterer Gewichtszunahme. Und die Gelenke werden immer mehr belastet.
Bei Gelenkschmerzen neigen viele dazu, Bewegung zu vermeiden. Kurzfristig kann das entlasten, langfristig schwächt es jedoch die Muskulatur, die die Gelenke stabilisiert. Das Risiko für Schmerzen steigt dadurch weiter. Entscheidend ist nicht, ob du dich bewegst, sondern wie.
Schon eine moderate Gewichtsabnahme kann die Gelenkbelastung deutlich reduzieren. Dabei geht es nicht um schnelle Erfolge, sondern um Stabilität. Regelmässige, gelenkschonende Bewegung wie Gehen, Velofahren, Schwimmen oder sanftes Krafttraining stärkt die Muskulatur rund um die Gelenke und verbessert ihre Belastbarkeit.
Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Ausreichend Eiweiss unterstützt den Muskelerhalt, während entzündungshemmende Lebensmittel wie Gemüse, Beeren, Nüsse und hochwertige Öle helfen können, Beschwerden zu lindern. Stark verarbeitete Lebensmittel und hoher Zuckerkonsum wirken dagegen oft entzündungsfördernd.
Nicht zuletzt ist Regeneration wichtig. Guter Schlaf und bewusste Pausen helfen dem Körper, Reparaturprozesse zu aktivieren. Auch in den Gelenken.
Du musst nicht alles auf einmal ändern. Schon kleine Anpassungen im Alltag, zum Beispiel regelmässige Bewegungseinheiten, stabilere Mahlzeiten, weniger Druck, können Gewicht und Gelenkbelastung spürbar beeinflussen. Entscheidend ist, dranzubleiben und den Körper nicht zu überfordern.
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